Bệnh tim là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ. Do đó, để giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hãy bắt đầu thay đổi lối sống của mình. 8 bước đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm các nguy cơ từ căn bệnh này.
Những bước đơn giản giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Khi bị tiểu đường chúng ta hoàn toàn có thể ngăn ngừa cơn đau tim và đột quỵ. Bằng một cách đơn giản là thay đổi lối sống. Nếu làm được điều này, 1/4 số ca tử vong ở những người dưới 75 tuổi có thể được ngăn chặn.
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 81% và nguy cơ đột quỵ xuống 50% nếu họ: giảm cân, tập thể dục 3,5 giờ một tuần hoặc hơn, không hút thuốc, ăn ngũ cốc, trái cây và rau củ. Vì thế hãy quan tâm đến sức khỏe của trái tim. Dưới đây là 8 cách giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tăng cường ăn ngũ cốc, trái cây và rau quả
Việc cân bằng lượng calo của bạn và tiêu hao năng lượng là rất quan trọng. Điều này đã được công nhận bới Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Cácc loại ngũ cốc, trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng giúp cơ thể duy trì mức cân nặng lý tưởng. Vì thế ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Có rất nhiều loại thực phẩm liên quan trực tiếp đến cải thiện sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau, protein nạc và chất béo từ các loại hạt, cá… rất tốt. Nó sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu không tiếp cận với các sản phẩm tươi sống, trái cây thì rau đông lạnh và các sản phẩm đóng hộp cũng là một trong những lựa chọn.
Một nghiên cứu lớn năm 2011 cho thấy, những phụ nữ Thụy Điển ăn nhiều trái cây và rau quả đã giảm nguy cơ đột quỵ đến 17%. Cam và các rau củ màu cam đậm, đỏ, vàng và xanh lá cây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa.
Chọn chất béo có lợi cho tim
Các loại chất béo trong thực phẩm ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Vì thế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo và có hàm lượng đường cao. Kể đến như khoai tây chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Hay các loại thức ăn nhanh, thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ đóng hộp và bánh quy giòn…
Hãy chú ý đến chất béo chuyển hóa và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Đây là hai dấu hiệu chính cho thấy thực phẩm không tốt cho tim của bạn. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol và chất béo trung tính “xấu” trong máu. Trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là nguyên nhân dẫn đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Thay vào đó, hãy chọn chất béo không bão hòa. Chúng chủ yếu đến từ thực vật, như dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống. Chúng được coi là chất béo “tốt” vì cải thiện mức độ cholesterol, giúp trái tim khỏe mạnh. Chất béo omega-3 cũng giúp tim khỏe mạnh. Chúng giúp cho động mạch không bị nghẽn. Vì vậy, cố gắng ăn cá hấp ít nhất hai lần một tuần. Chọn các loại cá lành mạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu để tăng omega-3. Các sản phẩm đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, dầu canola cũng là nguồn dưỡng chất giàu omega-3.
Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá gây hại cho không chỉ phổi mà còn cả trái tim. Một người hút thuốc lá sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao từ 2 – 4 lần. Đồng thời nguy cơ đột quy cao gấp đôi so với người không hút. Bỏ thuốc tuy không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên vẫn có nhiều người đã thành công.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, hút thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch. Bao gồm đau tim và đột quỵ. Hút thuốc làm suy yếu hệ thống tim mạch theo một số cách khác nhau. Nó dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Làm thay đổi thành phần hóa học trong máu và làm đặc máu. Đồng thời làm tổn thương cơ tim và mạch máu vĩnh viễn.
Hạn chế uống rượu
Uống quá nhiều rượu sẽ gây hại cho tất cả các hệ thống cơ thể của chúng ta. Đặc biệt, đối với sức khỏe tim mạch, rượu có liên quan đến các bệnh về tim mạch. Có thể kể đến là tăng huyết áp, bệnh mạch vành, bệnh động mạch ngoại vi và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng uống rượu điều độ có thể tốt cho tim mạch. Tuy nhiên một khi bạn vượt qua mốc đó. Là một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai cho nam giới thì mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Giữ mức cân nặng vừa phải
Giảm cân thêm và giữ cân là hai việc hoàn toàn không dễ dàng. Thừa cân hoặc béo phì gây thêm áp lực lên cơ tim. Từ đó dẫn đến các bệnh về tim.
Nhưng nghiên cứu cho thấy duy trì trọng lượng vừa phải sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì chúng sẽ khiến bạn có một lối sống lành mạnh hơn. Chẳng hạn như cắt calorie trong bữa ăn hay thường xuyên tập thể dục. Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên giúp duy trì cân nặng hợp lý. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMI để xác định cân nặng lý tưởng của mình.
Quản lý sự căng thẳng
Hầu hết mọi người đều phải đối phó với căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên căng thẳng và tức giận thì lại là vấn đề lớn. Căng thẳng mãn tính có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim không đều. Thậm chí là trụy tim. Nên thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc yoga giúp giảm mức độ căng thẳng. Hãy kiềm chế cơn bực bội của mình để trái tim khỏe mạnh nhé.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đủ là điều cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành cao hơn. Ngủ ít nhất 7- 8 tiếng vào ban đêm. Để giảm nguy cơ phát triển các vấn đề tim mạch.
Tập thể dục
Tập thể dục là một biện pháp bảo vệ đầu tiên chống lại bệnh tim. Bởi tập thể dục làm giảm huyết áp, đốt cháy calo, cải thiện lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol Đi bộ là một cách dễ dàng, đơn giản để tập luyện. Hơn nữa bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu dù ở ngoài trời hoặc trong nhà.
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu chưa quen với cường độ này, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn và tăng dần từ từ. Điều quan trọng là đi bộ với tốc độ nhanh và tăng dần thời lượng luyện tập. Bất kỳ hoạt động nào giúp cải thiện nhịp tim của bạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội đều quan trọng.
Mời độc giả xem thêm những tin tức có trong chuyên mục:
Nguồn: Plo.vn
